SROMP 1

Einleitung

Dies ist die erste von derzeit zwölf Stufen SROMP - Soft Range of Motion Practice. Neben dem Plan findest du Videos mit technischen Erklärungen zu jeder Übung und Follow-Along Videos.

Bitte stelle sicher, dass du meinen Artikel SROMP Grundlagen gelesen hast. Sonst kann es schwierig werden zu verstehen, worum es hier geht.

Wie man diesen Plan verwendet

Normalerweise unterteilen wir SROMP in Arme, Wirbelsäule und Beine. Dies hat zwei Gründe: Fokus und Zeitmanagement.

SROMP ist ein Ganzkörpertraining und wir wollen die Körperteile letztlich nicht voneinander trennen. Am Anfang ist es jedoch sinnvoll, sich auf eine Körperregion zu konzentrieren, um diese tiefer zu erforschen und Verständnis zu schaffen. Dies ermöglicht auch Menschen, die mehr Problemzonen haben und mehr Arbeit benötigen (z. B. bei Verletzungen), eine einfache Auswahl der Übungen.

Auch unterteilen wir SROMP in Unterabschnitte, damit die einzelnen Trainings nicht zu lang sind. Normalerweise dauert ein SROMP-Training zwischen 5 und 40 Minuten. 20 Minuten ist der Median. Aus Gründen des Zeitmanagements müssen diese Unterabschnitte aber nicht nach Regionen getrennt sein, es könnte auch der ganze Körper innerhalb kurzer Zeit duschbewegt werden.

In der Regel werden bei jeder SROMP-Stufe mindestens 4 und maximal 16 Training pro Region durchgeführt, bevor man zur nächsten Stufe übergeht.

Wir empfehlen, mindestens 3x pro Woche etwas SROMP zu machen. Aber natürlich gilt: ein bisschen ist besser als gar nichts! Wenn du nur 1x 20min pro Woche SROMPst, ist das besser, als wenn du es gar nicht machst.

Du kannst auch gerne jeden Tag SROMPen. Viele Menschen beginnen den Tag mit 20 Minuten SROMP, machen etwas SROMP in den Arbeitspausen oder beenden den Arbeitstag mit SROMP.

Der Plan

Terminologie:
s = Sekunden
s/s = Sekunden pro Seite
s/d = Sekunden pro Richtung
s/d/s = Sekunden pro Richtung und Seite
x = Sätze
okc = Offene Kette (Open Kinetic Chain)
ckc = Geschlossene Kette (Closed Kinetic Chain)

Was bedeuten die Buchstaben?
Wenn die Buchstaben gleich sind, aber unterschiedliche Zahlen haben, werden die Übungen in einem Zyklus ausgeführt:
2x
A1) Liegestütz
A2) Rudern
Bedeutet: 2 Sätze Liegestütz, 2 Sätze Rudern, die abwechselnd ausgeführt werden. Liegestütz, Rudern, Liegestütz, Rudern.

SROMP Wirbelsäule
Follow Along


Becken
A) 60s vor und zurück Bewegen je Neigung, 4 Neigungen im Becken - Geschlossene Kette (CKC)
B) 60s/d Neigungskreis Becken


Die 10 Positionen in der Wirbelsäule
3–5x
A1) 10s Vorne (Flexion)
A2) 10s Hinten (Extension)
A3) 10s Seite (Flexion) Links
A4) 10s Seite (Flexion) Rechts
A5) 10s Rotation Links
A6) 10s Rotation Rechts
A7) 10s Vorne & Links
A8) 10s Hinten & Rechts
A9 10s Vorne & Rechts
A10) 10s Hinten & Links
Halte jede Position 10s statisch bevor du zu der nächsten Position wechselst.
Pausen nach Bedarf

B) 2 Minuten: Freies Bewegen durch die 10 Wirbelsäulenpositionen. Beweg dich vor allem in den ersten Workouts langsam aber kontinuierlich.


SROMP Beine
Follow Along

Hüften
A) 60s/d/s Hüftkreise am Boden. Bewegung mit gebeugtem Bein; oder für Fortgeschrittene mit gestrecktem Bein.

Sprunggelenke/Füße/Zehen
A) 90s/s Mobilisierung der Zehen
B) 60s/s je Neigung 4 Neigungen im Fuß - Offene Kette (OKC). Ausführung im Liegen, Sitzen oder Stehen.
C) 60s/d/s Neigungskreis im Fuß - Offene Kette (OKC). Ausführung im Liegen, Sitzen oder Stehen.



SROMP Arme
Follow Along


Finger/Hände/Handgelenke
A) 60s/s Fingerwelle
B) 60s/s Fingerdehnung
C) 60s/s je Neigung 4 Neigungen im Handgelenk - Offene Kette (OKC). Ausführung mit verschiedenen Graden von Supination und Pronation.



Ellbogen
A) 90s/s Ellbogenlinie

Schultern
A) 75s Protraktion & Retraktion Arme vorm Körper
B) 75s Innenrotation & Aussenrotation Arme zur Seite
C) 75s Elevation & Depression Arme über Kopf



Der Plan ohne Videos:

PDF Variante

SROMP 1

Terminologie:
s = Sekunden
s/s = Sekunden pro Seite
s/d = Sekunden pro Richtung
s/d/s = Sekunden pro Richtung und Seite
x = Sätze
okc = Offene Kette (Open Kinetic Chain)
ckc = Geschlossene Kette (Closed Kinetic Chain)

Was bedeuten die Buchstaben?
Wenn die Buchstaben gleich sind, aber unterschiedliche Zahlen haben, werden die Übungen in einem Zyklus ausgeführt:
2x
A1) Liegestütz
A2) Rudern
Bedeutet: 2 Sätze Liegestütz, 2 Sätze Rudern, die abwechselnd ausgeführt werden. Liegestütz, Rudern, Liegestütz, Rudern.

SROMP Wirbelsäule
Becken
A) 60s vor und zurück Bewegen je Neigung, 4 Neigungen im Becken - Geschlossene Kette (CKC)
B) 60s/d Neigungskreis Becken

Die 10 Positionen in der Wirbelsäule
3–5x
A1) 10s Vorne (Flexion)
A2) 10s Hinten (Extension)
A3) 10s Seite (Flexion) Links
A4) 10s Seite (Flexion) Rechts
A5) 10s Rotation Links
A6) 10s Rotation Rechts
A7) 10s Vorne & Links
A8) 10s Hinten & Rechts
A9 10s Vorne & Rechts
A10) 10s Hinten & Links
Halte jede Position 10s statisch bevor du zu der nächsten Position wechselst.
Pausen nach Bedarf

B) 2 Minuten: Freies Bewegen durch die 10 Wirbelsäulenpositionen. Beweg dich vor allem in den ersten Workouts langsam aber kontinuierlich.

SROMP Beine
Hüften
A) 60s/d/s Hüftkreise am Boden. Bewegung mit gebeugtem Bein; oder für Fortgeschrittene mit gestrecktem Bein.

Sprunggelenke/Füße/Zehen
A) 90s/s Mobilisierung der Zehen
B) 60s/s je Neigung 4 Neigungen im Fuß - Offene Kette (OKC). Ausführung im Liegen, Sitzen oder Stehen.
C) 60s/d/s Neigungskreis im Fuß - Offene Kette (OKC). Ausführung im Liegen, Sitzen oder Stehen.

SROMP Arme
Finger/Hände/Handgelenke
A) 60s/s Fingerwelle
B) 60s/s Fingerdehnung
C) 60s/s je Neigung 4 Neigungen im Handgelenk - Offene Kette (OKC). Ausführung mit verschiedenen Graden von Supination und Pronation.

Ellbogen
A) 90s/s Ellbogenlinie

Schultern
A) 75s Protraktion & Retraktion Arme vorm Körper
B) 75s Innenrotation & Aussenrotation Arme zur Seite
C) 75s Elevation & Depression Arme über Kopf

Datum: 10.12.2020
Geschrieben von: Joseph Bartz, Jonathan Schmid, Christian Neppl, Annika Dörr