Grundlegendes Bewegungstraining - Plan 3

Die hier vorgestellten „Workouts“ schaffen einen Einstieg in unser Bewegungstraining. Hauptziel dieser Pläne ist es, die Gesundheit und die Bewegungsfreiheit zu verbessern oder zu erhalten. Es geht darum, mehr Verständnis und Wahrnehmung für Bewegung zu erzeugen.

Die hier vorgestellten Pläne brauchen keine besondere Fitness. Bei einigen Übungen gebe ich Optionen, die durch Level gekennzeichnet sind (Level= L. Beispiel: L1, L2 etc.), so dass individuell das Passende ausgewählt werden kann. Das mache ich besonders bei Übungen im Bereich Kraft und Mobilität da dort eine genauere Anpassung von Nöten ist, um das Training erfolgreich durchführen zu können.

Hast du Verletzungen oder chronische Probleme, solltest du selbstverständlich vorsichtig sein. Führe die entsprechenden Übungen behutsam aus. Vielleicht musst du die Entscheidung treffen, einige Übungen auszulassen.
Ein behutsames, eigenverantwortliches Arbeiten mit den Übungen in diesen Plänen kann Verletzungen heilen.
Jede Verletzung ist anders. Ein Pauschalisieren fällt hier schwer.

Mit folgenden Ideen und Prinzipien beschäftigen wir uns in diesem Plan:

Prinzip: Wir trainieren das Pessimum, um uns vor Verletzungen zu schützen.
Unterprinzip: Um das Pessimum zu verstehen, müssen wir das Optimum untersuchen und einstudieren.

Prinzip: Lockerheitstraining dient der Verletzungsprophylaxe und der Schmerzfreiheit. Es schafft Bewegungsfreiheit.
Unter-Prinzip: Lockerheitstraining und Spannungstraining müssen dem Alltag des Individuums entsprechend ausbalanciert werden.

Prinzip: Die Nutzung kinetischer Energie erzeugt Effizienz, Geschwindigkeit und Explosivität. Es benötigt es ein Maß an Lockerheit und die richtige Koordination.

Im Folgenden ist das Training mit Erklärungsvideos präsentiert, weiter unten dann aber auch noch einmal ohne, um dem Geübten ein einfacheres Navigieren oder ein Ausdrucken zu ermöglichen (dafür auch die PDF Version).
Zwischen beiden Varianten der Workout-Präsentation befindet sich das „Follow-Along“ Video, zum gleichzeitigen Mitmachen. Ich empfehle dieses Video maximal vier Mal zu nutzen und dann am inneren Verständnis der Übungen zu arbeiten. Dafür sind nach Bedarf die Erklärungsvideos zu nutzen. Ich empfehle, innerhalb von 6-8 Einheiten nicht mehr auf die Videohilfe angewiesen zu sein.

Der Plan:

Grundlagen Workout 3

Dauer: 60 Minuten

Stufe: 1

Terminologie:
r = Wiederholungen
r/s = Wiederholungen pro Seite
r/t = Wiederholungen insgesamt
s = Sekunden
s/s = Sekunden pro Seite
s/d = Sekunden pro Richtung
s/d/s = Sekunden pro Richtung und pro Seite
x = Sätze
Anterior = vorwärtsgewandt
Posterior = rückwärtsgewandt
Retraktion = zurückziehend
Protraktion = in die länge ziehend
Depression = herunterziehend
Elevation = erhöhend

Was bedeuten die Buchstaben?
Bei gleichen Buchstaben, aber ansteigender Zahl sind die Übungen als Zirkel durchzuführen.
2x
A1) Liegestütz
A2) Rudern
Bedeutet: 2 Sätze Liegestütz und 2 Sätze Rudern im Wechsel ausgeführt. Also: 1. Satz Liegestütz, 1. Satz Rudern, 2. Satz Liegestütz, 2. Satz Rudern.

Wie oft ist dieses Workout auszuführen?
Wenn nur dieses Workout ausgeführt wird: 2-4x pro Woche.
Wenn die Grundlagen Workouts 1 & 2 oder andere in der gleichen Woche ausgeführt werden: 1-2x pro Woche.

Teil 1 - Sanftes beleben der Bewegungsfreiheit
Wirbelsäule
A) 60s Kopf, Acht in der Frontal Ebene.
B) 60s Brust vor und zurück Bewegen
C) 60s Brust seitliches Gleiten
D) 90s/d Brust Kreis Transversal Ebene

E) 4min/s Frontal Welle an der Wand Version 3
F) 4min/s Rotierende Welle

Hände
A) 60s Handflächen am Boden, verschiedene Positionen
B) 60s Handrücken am Boden, verschiedene Positionen
C) 30s/d auf Handrücken, arretierte Hand, Kreise im Handgelenk
D) 30s/s Platz machen im Handgelenk (Handgelenk aufziehen)

Hüfte
A) 90s/d Beckenkreisen Transversal Ebene
B) 90s/d Liegende Acht Frontal Ebene

C) 60s/d/s Hüftkreisen Einbeinig. Isoliert
D) 60s/d/s Hüftkreisen Einbeinig. Integriert
E) 60s/s Hüftkreisen Einbeinig. Freestyle

Füße
A) 60s/d/s Fußkreis Offene Kette
B) 60s/d/s Fußkreis Geschloßene Kette, Zehen am Boden
C) 8r/s Auf die Außenkanten gehen
D) 8r/s Auf die Innenkanten gehen
E) 10r Wadenheber mit 3 Sekunden halten oben und unten

<

Teil 2 - Armschwünge
A) 120s Rotierender Armschwung
B) 120s Vor & Zurück Armschwung. Achsen-Symmetrisch.
C) 120s Vor & Zurück Armschwung. Punkt-Symmetrisch
D) 120s Seite zu Seite Armschwung
E) 60s/s Gekreuzter Armschwung

Teil 3 - Sitzen
Statisch
A) 60s Hocke
B) 30s Knien
C) 30s Seiza
D) 30s/s Meerjungfrau
E) 30s/s Samuraisitz

Bewegend
A) 5r/s Shin Box Wechsel Version 1
B) 5r/s Shin Box Wechsel Version 2
C) 5r/s Halbes offenes Knie zum halben offenen Seiza
D) 5-10r Stand zu Hocken zu Knien

Teil 4 - Bewegung auf allen Vieren
3x
A) 3r/d Raupenhafter Vierfußgang am Ort bleibend
90s Pause zwischen den Sätzen

Mitmach-Video:

In Bearbeitung

Der Plan ohne Videos:

PDF Variante

Grundlagen Workout 3

Dauer: 60 Minuten

Stufe: 1

Terminologie:
r = Wiederholungen
r/s = Wiederholungen pro Seite
r/t = Wiederholungen insgesamt
s = Sekunden
s/s = Sekunden pro Seite
s/d = Sekunden pro Richtung
s/d/s = Sekunden pro Richtung und pro Seite
x = Sätze
Anterior = vorwärtsgewandt
Posterior = rückwärtsgewandt
Retraktion = zurückziehend
Protraktion = in die länge ziehend
Depression = herunterziehend
Elevation = erhöhend

Was bedeuten die Buchstaben?
Bei gleichen Buchstaben, aber ansteigender Zahl sind die Übungen als Zirkel durchzuführen.
2x
A1) Liegestütz
A2) Rudern
Bedeutet: 2 Sätze Liegestütz und 2 Sätze Rudern im Wechsel ausgeführt. Also: 1. Satz Liegestütz, 1. Satz Rudern, 2. Satz Liegestütz, 2. Satz Rudern.

Wie oft ist dieses Workout auszuführen?
Wenn nur dieses Workout ausgeführt wird: 2-4x pro Woche.
Wenn die Grundlagen Workouts 1 & 2 oder andere in der gleichen Woche ausgeführt werden: 1-2x pro Woche.

Teil 1 - Sanftes beleben der Bewegungsfreiheit
Wirbelsäule
A) 60s Kopf, Acht in der Frontal Ebene.
B) 60s Brust vor und zurück Bewegen
C) 60s Brust seitliches Gleiten
D) 90s/d Brust Kreis Transversal Ebene

E) 4min/s Frontal Welle an der Wand Version 3
F) 4min/s Rotierende Welle

Hände
A) 60s Handflächen am Boden, verschiedene Positionen
B) 60s Handrücken am Boden, verschiedene Positionen
C) 30s/d auf Handrücken, arretierte Hand, Kreise im Handgelenk
D) 30s/s Platz machen im Handgelenk (Handgelenk aufziehen)

Hüfte
A) 90s/d Beckenkreisen Transversal Ebene
B) 90s/d Liegende Acht Frontal Ebene

C) 60s/d/s Hüftkreisen Einbeinig. Isoliert
D) 60s/d/s Hüftkreisen Einbeinig. Integriert
E) 60s/s Hüftkreisen Einbeinig. Freestyle

Füße
A) 60s/d/s Fußkreis Offene Kette
B) 60s/d/s Fußkreis Geschloßene Kette, Zehen am Boden
C) 8r/s Auf die Außenkanten gehen
D) 8r/s Auf die Innenkanten gehen
E) 10r Wadenheber mit 3 Sekunden halten oben und unten

Teil 2 - Armschwünge
A) 120s Rotierender Armschwung
B) 120s Vor & Zurück Armschwung. Achsen-Symmetrisch.
C) 120s Vor & Zurück Armschwung. Punkt-Symmetrisch
D) 120s Seite zu Seite Armschwung
E) 60s/s Gekreuzter Armschwung

Teil 3 - Sitzen
Statisch
A) 60s Hocke
B) 30s Knien
C) 30s Seiza
D) 30s/s Meerjungfrau
E) 30s/s Samuraisitz

Bewegend
A) 5r/s Shin Box Wechsel Version 1
B) 5r/s Shin Box Wechsel Version 2
C) 5r/s Halbes offenes Knie zum halben offenen Seiza
D) 5-10r Stand zu Hocken zu Knien

Teil 4 - Bewegung auf allen Vieren
3x
A) 3r/d Raupenhafter Vierfußgang am Ort bleibend
90s Pause zwischen den Sätzen

Joseph Bartz
17.03.2020