Grundlegendes Bewegungstraining - Plan 2

Die hier vorgestellten „Workouts“ schaffen einen Einstieg in unser Bewegungstraining. Hauptziel dieser Pläne ist es, die Gesundheit und die Bewegungsfreiheit zu verbessern oder zu erhalten. Es geht darum, mehr Verständnis und Wahrnehmung für Bewegung zu erzeugen.

Die hier vorgestellten Pläne brauchen keine besondere Fitness. Bei einigen Übungen gebe ich Optionen, die durch Level gekennzeichnet sind (Level= L. Beispiel: L1, L2 etc.), so dass individuell das Passende ausgewählt werden kann. Das mache ich besonders bei Übungen im Bereich Kraft und Mobilität da dort eine genauere Anpassung von Nöten ist, um das Training erfolgreich durchführen zu können.

Hast du Verletzungen oder chronische Probleme, solltest du selbstverständlich vorsichtig sein. Führe die entsprechenden Übungen behutsam aus. Vielleicht musst du die Entscheidung treffen, einige Übungen auszulassen.
Ein behutsames, eigenverantwortliches Arbeiten mit den Übungen in diesen Plänen kann Verletzungen heilen.
Jede Verletzung ist anders. Ein Pauschalisieren fällt hier schwer.

Mit folgenden Ideen und Prinzipien beschäftigen wir uns in diesem Plan:

Im Folgenden ist das Training mit Erklärungsvideos präsentiert, weiter unten dann aber auch noch einmal ohne, um dem Geübten ein einfacheres Navigieren oder ein Ausdrucken zu ermöglichen (dafür auch die PDF Version).
Zwischen beiden Varianten der Workout-Präsentation befindet sich das „Follow-Along“ Video, zum gleichzeitigen Mitmachen. Ich empfehle dieses Video maximal vier Mal zu nutzen und dann am inneren Verständnis der Übungen zu arbeiten. Dafür sind nach Bedarf die Erklärungsvideos zu nutzen. Ich empfehle, innerhalb von 6-8 Einheiten nicht mehr auf die Videohilfe angewiesen zu sein.

Der Plan:

Grundlagen Workout 2

Dauer: 60 Minuten

Stufe: 1

Terminologie:
r = Wiederholungen
r/s = Wiederholungen pro Seite
r/t = Wiederholungen insgesamt
r/d = Wiederholungen pro Richtung
s = Sekunden
s/s = Sekunden pro Seite
s/d = Sekunden pro Richtung
x = Sätze
Anterior = vorwärtsgewandt
Posterior = rückwärtsgewandt
Retraktion = zurückziehend
Protraktion = in die länge ziehend
Depression = herunterziehend
Elevation = erhöhend

Was bedeuten die Buchstaben?
Bei gleichen Buchstaben, aber ansteigender Zahl sind die Übungen als Zirkel durchzuführen.
2x
A1) Liegestütz
A2) Rudern
Bedeutet: 2 Sätze Liegestütz und 2 Sätze Rudern im Wechsel ausgeführt. Also: 1. Satz Liegestütz, 1. Satz Rudern, 2. Satz Liegestütz, 2. Satz Rudern.

Wie oft ist dieses Workout auszuführen?

Wenn nur dieses Workout ausgeführt wird: 2-4x pro Woche
.
Wenn die Grundlagen Workouts 1&3 oder andere in der gleichen Woche ausgeführt werden: 1-2x pro Woche.

Teil 1 - Sanftes Beleben der Bewegungsfreiheit und Armschwünge

Schultern
A) 30r/t Schulterkreise parallel rückwärts, verschiedene Armpositionen.
B) 30r/t Schulterkreise parallel vorwärts, verschiedene Armpositionen.
C) 20r/d Schulterkreise gegensätzliche Richtungen, verschiedene Armpositionen.

D) 30r Isoliertes Arme langsam heben und senken vorne. Brust bleibt unbewegt.

E) 20r/d Armkreise gegensätzlich

Der Stand
3 min Stehen im „Stand”

Armschwünge
A) 3 min Rotierender Armschwung
B) 3 min Vor & Zurück Armschwung

Teil 2 - Das Sitzen bewegend
A) 10r Vorbeuge zu Hocke
B) 5r/s Shin Box zu Schneidersitz
C) 5r/s Schneidersitz zu Grätsch-Sitz
D) 5r/s Gebeugte Vier zum halben, offenen Seiza
E) 5r/s Hocke zum halben, offenen Knien

Teil 3 - Die Wirbelsäulenwellen
A) 10 min Frontal Welle an der Wand Version 1
B) 5 min Frontal Welle an der Wand Version 2

Teil 4 - Hängen und Stützen
Vorbereitung
2x
A1) 60s Anterior zu Posterior Klappen des Beckens im Liegen (Bauchlage).
A2) 60s Protraktion und Retraktion der Schulterblätter im Stehen mit bleibender Depression der Schulterblätter.
Keine Pausen zwischen den Übungen.

2x
B) 60s Liegen (Bauchlage) und halten des Beckens im Posterior Tilt. Gesäß angespannt.
60s Pause zwischen den Sätzen.

Arbeit
3x
A1) 30-60s Liegestütz-Position mit Protraktion und Depression in der Schulterblättern und Posterior Pelvic Tilt. Gesäß angespannt.
A2) 30-60s Rudern-Position in den Ringen oder am Reck. Schulterblätter in der Retraktion und Depression.
60s Pause nach jeder Übung.

Mitmach-Video:

In Bearbeitung

Der Plan ohne Videos:

PDF Variante

Grundlagen Workout 2

Dauer: 60 Minuten

Stufe: 1

Terminologie:
r = Wiederholungen
r/s = Wiederholungen pro Seite
r/t = Wiederholungen insgesamt
r/d = Wiederholungen pro Richtung
s = Sekunden
s/s = Sekunden pro Seite
s/d = Sekunden pro Richtung
x = Sätze
Anterior = vorwärtsgewandt
Posterior = rückwärtsgewandt
Retraktion = zurückziehend
Protraktion = in die länge ziehend
Depression = herunterziehend
Elevation = erhöhend

Was bedeuten die Buchstaben?
Bei gleichen Buchstaben, aber ansteigender Zahl sind die Übungen als Zirkel durchzuführen.
2x
A1) Liegestütz
A2) Rudern
Bedeutet: 2 Sätze Liegestütz und 2 Sätze Rudern im Wechsel ausgeführt. Also: 1. Satz Liegestütz, 1. Satz Rudern, 2. Satz Liegestütz, 2. Satz Rudern.

Wie oft ist dieses Workout auszuführen?

Wenn nur dieses Workout ausgeführt wird: 2-4x pro Woche
.
Wenn die Grundlagen Workouts 1&3 oder andere in der gleichen Woche ausgeführt werden: 1-2x pro Woche.

Teil 1 - Sanftes Beleben der Bewegungsfreiheit und Armschwünge

Schultern
A) 30r/t Schulterkreise parallel rückwärts, verschiedene Armpositionen.
B) 30r/t Schulterkreise parallel vorwärts, verschiedene Armpositionen.
C) 20r/d Schulterkreise gegensätzliche Richtungen, verschiedene Armpositionen.

D) 30r Isoliertes Arme langsam heben und senken vorne. Brust bleibt unbewegt.

E) 20r/d Armkreise gegensätzlich

Der Stand
3 min Stehen im „Stand”

Armschwünge
A) 3 min Rotierender Armschwung
B) 3 min Vor & Zurück Armschwung

Teil 2 - Das Sitzen bewegend
A) 10r Vorbeuge zu Hocke
B) 5r/s Shin Box zu Schneidersitz
C) 5r/s Schneidersitz zu Grätsch-Sitz
D) 5r/s Gebeugte Vier zum halben, offenen Seiza
E) 5r/s Hocke zum halben, offenen Knien

Teil 3 - Die Wirbelsäulenwellen
A) 10 min Frontal Welle an der Wand Version 1
B) 5 min Frontal Welle an der Wand Version 2

Teil 4 - Hängen und Stützen
Vorbereitung
2x
A1) 60s Anterior zu Posterior Klappen des Beckens im Liegen (Bauchlage).
A2) 60s Protraktion und Retraktion der Schulterblätter im Stehen mit bleibender Depression der Schulterblätter.
Keine Pausen zwischen den Übungen.

2x
B) 60s Liegen (Bauchlage) und halten des Beckens im Posterior Tilt. Gesäß angespannt.
60s Pause zwischen den Sätzen.

Arbeit
3x
A1) 30-60s Liegestütz-Position mit Protraktion und Depression in der Schulterblättern und Posterior Pelvic Tilt. Gesäß angespannt.
A2) 30-60s Rudern-Position in den Ringen oder am Reck. Schulterblätter in der Retraktion und Depression.
60s Pause nach jeder Übung.

Joseph Bartz
2019