Grundlegendes Bewegungstraining - Plan 2

Die hier vorgestellten „Workouts“ schaffen einen Einstieg in unser Bewegungstraining. Hauptziel dieser Pläne ist es, die Gesundheit und die Bewegungsfreiheit zu verbessern oder zu erhalten. Es geht darum, mehr Verständnis und Wahrnehmung für Bewegung zu erzeugen.

Die hier vorgestellten Pläne brauchen keine besondere Fitness. Bei einigen Übungen gebe ich Optionen, die durch Level gekennzeichnet sind (Level= L. Beispiel: L1, L2 etc.), so dass individuell das Passende ausgewählt werden kann. Das mache ich besonders bei Übungen im Bereich Kraft und Mobilität da dort eine genauere Anpassung von Nöten ist, um das Training erfolgreich durchführen zu können.

Hast du Verletzungen oder chronische Probleme, solltest du selbstverständlich vorsichtig sein. Führe die entsprechenden Übungen behutsam aus. Vielleicht musst du die Entscheidung treffen, einige Übungen auszulassen.
Ein behutsames, eigenverantwortliches Arbeiten mit den Übungen in diesen Plänen kann Verletzungen heilen.
Jede Verletzung ist anders. Ein Pauschalisieren fällt hier schwer.

Mit folgenden Ideen und Prinzipien beschäftigen wir uns in diesem Plan:

- Das Prinzip der Entscheidung über Bewegung und Stillstand:
Jedes Mal, wenn wir uns bewegen, treffen wir Entscheidungen darüber, was sich eigentlich bewegt und wie. Ich tippe diese Zeilen am Computer und entscheide, welche Finger ich bewege und welche nicht, um Wörter und Sätze schreiben zu können. Wenn ich also bestimmte Bewegungen ausführen will, muss ich die Fähigkeit haben, Entscheidungen zu treffen. Man schaue sich eine solch komplexe Bewegung wie das Speerwerfen in der Leichtathletik an, bei dem der Speer während des Anlaufs erst unbeweglich über Kopf gehalten wird, um dann im richtigen Moment in Position gebracht und geworfen zu werden. Auch beim normalen Laufen treffen wir Entscheidungen darüber, was sich bewegt und was nicht: Wenn wir nach vorne laufen, ist der Kopf normalerweise in einer Position verharrend, während die Brust darunter nach rechts und links rotiert. Entscheidungen über bewegliche und still stehende Teile treffen wir in jeder gezielten Bewegung. Dabei kann sich blitzschnell verändern, was sich bewegt und was nicht: Man denke an einen Klavierspieler, welcher konstant verändert, welche Finger er bewegt und ob das Handgelenk am Ort verharrt oder zu anderen Tasten geführt wird. Das Element „Zeit” ist hier von großer Wichtigkeit.
Prinzip: Gezielte Bewegung setzt voraus, dass ich Entscheidungen darüber treffen kann, was sich bewegt und was still steht.
Unter-Prinzip: Komplexe Bewegungen setzen es weiterhin voraus, dass ich schnell die Einstellungen verändern, also flüssig zwischen Bewegung und Stillstand hin und her wechseln kann.
- Das Prinzip von Verbinden und Lösen:
Dieses Prinzip ist ein Unterprinzip des obigen. Es beschreibt, dass Bewegungen eigentlich immer Verbindungen von Teilbewegungen sind und dass wir durch das Koppeln von bestimmten Teilbewegungen gezielte Bewegungen durchführen. Dabei ist es genau so wichtig, Bewegungen voneinander lösen zu können, wie es wichtig ist, Bewegungen verbinden zu können. In unserem Alltag nutzen wir tausendfach praktizierte Bewegungsmuster, welche automatisch abgerufen werden und keine kognitive Anstrengung benötigen. Hinter dir ruft dich jemand und du drehst dich um. Du wirst wahrscheinlich nicht darüber nachdenken, wie du dich umdrehst, sondern du tust es einfach. Du wirst wahrscheinlich ein Muster nutzen, welches du schon tausende Male genutzt hast und mit hoher Wahrscheinlichkeit wird es meistens das gleiche oder eines von sehr wenigen Mustern sein. Wir machen also immer wieder die gleichen Bewegungen im Alltag. Wenn wir die Sache aber verlangsamen, merken wir, dass es noch andere Möglichkeiten gibt, sich umzudrehen und nach hinten zu schauen. Wir können etwa die Brust rotieren und die Augen in die Richtung bewegen, während die Halswirbelsäule still steht, wie es jemand machen würde, dem der Nacken eingefroren ist. Oder wir können uns nach vorne beugen und zwischen den Beinen hindurch nach hinten gucken. Es gibt unzählige Möglichkeiten, große und kleine Variationen, wie wir hinter uns schauen können. Das richtige Verbinden schafft effiziente Bewegung.
Das Werfen ist ein gutes Beispiel dafür, was richtig abgestimmte Teilbewegungen erzeugen können: einen genauen und weiten Wurf. Wer nicht aus dem ganzen Körper agiert und die Teile aufeinander abstimmt, der wird nicht weit werfen können.
Immer wenn wir neue Bewegungen lernen, dann erzeugen wir neue Verbindungen, neue Zusammenspiele. Wenn wir gut darin sind, Teilbewegungen voneinander zu lösen und neue Verbindungen zu erzeugen, können wir neue Bewegungen ohne große Anstrengung lernen. Genau deswegen ist es wichtig, klare Entscheidungen über die Bewegungsausführung im Training zu treffen, um mehr Bewegungsfreiheit zu gewinnen. Wir können dadurch neue Bewegungen leichter erlernen und wir haben mehr Repertoire an Bewegung. Das Treffen klarer Entscheidungen ist weiterhin wichtig, wenn es darum geht, Verletzungen zu vermeiden oder Muster, welche uns Schmerzen bereiten, zu verändern bzw. nicht mehr auszuführen.
Prinzip: Bewegung ist ein Zusammenspiel. Wer viele verschiedene Zusammenspiele erzeugen kann, wer klare Entscheidungen treffen kann, der gewinnt Bewegungsfreiheit.
Unter-Prinzip: Wenn das Zusammenspiel gut aufeinander abgestimmt ist, bewegen wir uns effizient.

Im Folgenden ist das Training mit Erklärungsvideos präsentiert, weiter unten dann aber auch noch einmal ohne, um dem Geübten ein einfacheres Navigieren oder ein Ausdrucken zu ermöglichen (dafür auch die PDF Version).
Zwischen beiden Varianten der Workout-Präsentation befindet sich das „Follow-Along“ Video, zum gleichzeitigen Mitmachen. Ich empfehle dieses Video maximal vier Mal zu nutzen und dann am inneren Verständnis der Übungen zu arbeiten. Dafür sind nach Bedarf die Erklärungsvideos zu nutzen. Ich empfehle, innerhalb von 6-8 Einheiten nicht mehr auf die Videohilfe angewiesen zu sein.

Der Plan:

Grundlagen Workout 2

Dauer: 60 Minuten

Stufe: 1

Terminologie:
r = Wiederholungen
r/s = Wiederholungen pro Seite
r/t = Wiederholungen insgesamt
r/d = Wiederholungen pro Richtung
s = Sekunden
s/s = Sekunden pro Seite
s/d = Sekunden pro Richtung
x = Sätze
Anterior = vorwärtsgewandt
Posterior = rückwärtsgewandt
Retraktion = zurückziehend
Protraktion = in die länge ziehend
Depression = herunterziehend
Elevation = erhöhend

Was bedeuten die Buchstaben?
Bei gleichen Buchstaben, aber ansteigender Zahl sind die Übungen als Zirkel durchzuführen.
2x
A1) Liegestütz
A2) Rudern
Bedeutet: 2 Sätze Liegestütz und 2 Sätze Rudern im Wechsel ausgeführt. Also: 1. Satz Liegestütz, 1. Satz Rudern, 2. Satz Liegestütz, 2. Satz Rudern.

Wie oft ist dieses Workout auszuführen?
Wenn nur dieses Workout ausgeführt wird: 2-4x pro Woche.
Wenn die Grundlagen Workouts 1&3 oder andere in der gleichen Woche ausgeführt werden: 1-2x pro Woche.

Teil 1 - Sanftes Beleben der Bewegungsfreiheit und Armschwünge

Schultern
A) 30r/t Schulterkreise parallel rückwärts, verschiedene Armpositionen.
B) 30r/t Schulterkreise parallel vorwärts, verschiedene Armpositionen.
C) 20r/d Schulterkreise gegensätzliche Richtungen, verschiedene Armpositionen.

D) 30r Isoliertes Arme langsam heben und senken vorne. Brust bleibt unbewegt.

E) 20r/d Armkreise gegensätzlich

Der Stand
3 min Stehen im „Stand”

Armschwünge
A) 3 min Rotierender Armschwung
B) 3 min Vor & Zurück Armschwung

Teil 2 - Das Sitzen bewegend
A) 10r Vorbeuge zu Hocke
B) 5r/s Shin Box zu Schneidersitz
C) 5r/s Schneidersitz zu Grätsch-Sitz
D) 5r/s Gebeugte Vier zum halben, offenen Seiza
E) 5r/s Hocke zum halben, offenen Knien

Teil 3 - Die Wirbelsäulenwellen
A) 10 min Frontal Welle an der Wand Version 1
B) 5 min Frontal Welle an der Wand Version 2

Teil 4 - Hängen und Stützen
Vorbereitung
2x
A1) 60s Anterior zu Posterior Klappen des Beckens im Liegen (Bauchlage).
A2) 60s Protraktion und Retraktion der Schulterblätter im Stehen mit bleibender Depression der Schulterblätter.
Keine Pausen zwischen den Übungen.

2x
B) 60s Liegen (Bauchlage) und halten des Beckens im Posterior Tilt. Gesäß angespannt.
60s Pause zwischen den Sätzen.

Arbeit
3x
A1) 30-60s Liegestütz-Position mit Protraktion und Depression in der Schulterblättern und Posterior Pelvic Tilt. Gesäß angespannt.
A2) 30-60s Rudern-Position in den Ringen oder am Reck. Schulterblätter in der Retraktion und Depression.
60s Pause nach jeder Übung.

Mitmach-Video:

Der Plan ohne Videos:

PDF Variante