Grundlegendes Bewegungstraining - Plan 1

Die hier vorgestellten „Workouts“ schaffen einen Einstieg in unser Bewegungstraining. Hauptziel dieser Pläne ist es, die Gesundheit und die Bewegungsfreiheit zu verbessern oder zu erhalten. Es geht darum, mehr Verständnis und Wahrnehmung für Bewegung zu erzeugen.

Die hier vorgestellten Pläne brauchen keine besondere Fitness. Bei einigen Übungen gebe ich Optionen, die durch Level gekennzeichnet sind (Level= L. Beispiel: L1, L2 etc.), so dass individuell das Passende ausgewählt werden kann. Das mache ich besonders bei Übungen im Bereich Kraft und Mobilität da dort eine genauere Anpassung von Nöten ist, um das Training erfolgreich durchführen zu können.

Hast du Verletzungen oder chronische Probleme, solltest du selbstverständlich vorsichtig sein. Führe die entsprechenden Übungen behutsam aus. Vielleicht musst du die Entscheidung treffen, einige Übungen auszulassen.
Ein behutsames, eigenverantwortliches Arbeiten mit den Übungen in diesen Plänen kann Verletzungen heilen.
Jede Verletzung ist anders. Ein Pauschalisieren fällt hier schwer.

Folgende Ideen und Prinzipien sind wichtig für das Verständnis dieses Plans:

Das Prinzip „Use it or loose it“ („Benutzen heißt Behalten“):
Benutzen heißt Behalten bedeutet auch, dass wir das Verlieren, was wir nicht benutzen. Wenn wir uns nicht bewegen, passen wir uns an: Wir werden Menschen die sich nicht bewegen. Wir als Lebewesen sind sehr anpassungsfähig. Das ist wunderbar, schafft aber auch eben oben genanntes Problem. Viele unserer Schmerzen basieren auf einem Mangel an Bewegungsdiversität. Unser Bewegungsumfang ist zu eintönig. Entsprechend sind die Pläne hier so aufgebaut, dass sie viele verschiedene Bewegungen beinhalten. Ein wichtiger Faktor für den Erhalt der Gesundheit. Wer gesund bleiben will, der muss sich bewegen. Da führt kein Weg dran vorbei.
Das Prinzip „Die Dosis macht das Gift“:
Viele Menschen haben gehört, dass bestimmte Bewegungen ungesund sind und nicht ausgeführt werden sollten. Wir sind anderer Meinung. Die Stigmatisierung von Bewegungen als ungesund ist eine grobe Vereinfachung der komplexen Wirklichkeit: Per se ist keine Bewegung schlecht, jedoch ist eine zum entsprechenden Zeitpunkt zu hohe Dosis schlecht. Dabei muss hinzugefügt werden: Genau so ist eine zu niedrige Dosis oft problematisch. Genau wie in der Ernährung kommt es darauf an richtig zu dosieren. Wir brauchen Mineralstoffe, wenn sie unterdosiert sind, ist das problematisch, wenn sie überdosiert sind aber genau so. Es gilt also die Balance zu finden. Nehmen wir als Beispiel das Beugen der Knie unter 90°. Dies ist in vielen konventionellen Fitnesstudios verpönt, es gilt als gefährlich. Das Problem ist aber ebenso, dass die Knie der Menschen immer steifer werden, wenn sie nie unter 90° gehen. Das sorgt für Schmerzen und für schwache Knie die verletzungsanfälliger sind. Viele Menschen haben jedoch viele Jahre kaum etwas in der tiefen Kniebeuge gemacht und müssen behutsam dorthin zurückgeführt werden. Use it or loose it. Der Stuhl ist hier der große Mobilitätszerstörer. In Kulturräumen, wo die tiefe Kniebeuge Teil des Alltags ist (besonders asiatische und afrikanische Kulturen) erhalten sich viel mehr Menschen eine, aus unserer Sicht, gute Beinmobilität, die aber dort völlig normal ist. Die Dosis macht das Gift. Die Dosis macht die Heilung.
Die Idee der Offenen und Geschlossenen Kette:
Diese Idee kennen manche aus dem Krafttraining. Das Prinzip ist folgendermaßen: Bei der offenen Kette bleibt das Zentrum an einem Punkt und die Peripherie (das Außenliegende, der Stützpunkt, Haltepunkt) bewegt sich und bei einer geschlossenen Kette ist es umgekehrt, das Zentrum bewegt sich, während die Peripherie an einem Punkt bleibt. Ein Liegestütz ist eine geschlossene Kette; die Außenpunkte (die Hände, Füße) bleiben am gleichen Ort, während die Körpermitte (hervorzuheben sind die Schultern) bewegt wird. In diesem Plan kommt die Idee der offenen und geschlossenen Ketten in Teil 1 bei Händen/Fingern D und E vor. Dabei ist das Zentrum das Handgelenk und der Außenpunkt die Fingerspitzen.

Im Folgenden ist das Training mit Erklärungsvideos präsentiert, weiter unten dann aber auch noch einmal ohne, um dem Geübten ein einfacheres Navigieren oder ein Ausdrucken zu ermöglichen (dafür auch die PDF Version).
Zwischen beiden Varianten der Workout-Präsentation befindet sich das „Follow-Along“ Video, zum gleichzeitigen Mitmachen. Ich empfehle dieses Video maximal vier Mal zu nutzen und dann am inneren Verständnis der Übungen zu arbeiten. Dafür sind nach Bedarf die Erklärungsvideos zu nutzen. Ich empfehle, innerhalb von 6-8 Einheiten nicht mehr auf die Videohilfe angewiesen zu sein.

Der Plan mit Videos:

Grundlagen Workout 1

Dauer: 60 Minuten

Stufe: 1

Terminologie:
r = Wiederholungen
r/s = Wiederholungen pro Seite
r/t = Wiederholungen Insgesamt
s = Sekunden
s/s = Sekunden pro Seite
s/d = Sekunden pro Richtung
s/d/s = Sekunden pro Richtung und pro Seite
x = Sätze
Anterior = Vorwärtsgewandt
Posterior = Rückwärtsgewandt

Was bedeuten die Buchstaben?
Bei gleichen Buchstaben, aber ansteigender Zahl sind die Übungen als Zirkel durchzuführen.
2x
A1) Liegestütz
A2) Rudern
Bedeutet: 2 Sätze Liegestütz und 2 Sätze Rudern im Wechsel ausgeführt. Also: 1. Satz Liegestütz, 1. Satz Rudern, 2. Satz Liegestütz, 2. Satz Rudern.

Wie oft ist dieses Workout auszuführen?
Wenn nur dieses Workout ausgeführt wird: 2-4x pro Woche.
Wenn die Grundlagen Workouts 2&3 oder andere in der gleichen Woche ausgeführt werden: 1-2x pro Woche.

Teil 1 - Sanftes beleben der Bewegungsfreiheit

Wirbelsäule
Die 6 Wirbelsäulen-Positionen
3x
A1) 10s Flexion
A2) 10s Extension
A3) 10s Seitstreckung Links
A4) 10s Seitstreckung Rechts
A5) 10s Rotation Links
A6) 10s Rotation Rechts

B) 2 Minuten: Bewege dich frei durch die 6 Wirbelsäulen-Positionen. Bewege dich gerade in den ersten Workouts eher langsam, aber kontinuierlich.

Kopf
A) 60s/d Grundlegender Kopfkreis
B) 90s/d Kreis in der Längsebene (Sagittal)
C) 120s Seitliches Gleiten in der Horizontalebene

Hüfte/Becken
A) 60s Hüfte nach vorne und hinten klappen (Anterior Pelvic Tilt / Posterior Pelvic Tilt)
B) 60s/d Beckenkreisen

Hände/Finger
A) 60s/s Fingerwelle
B) 60s/s Finger Dehnung
C) 30s/s 4-Finger Dehnung
D) 60s/d/s Handgelenkskreise Offene Kette
E) 60s/d/s Handgelenkskreise Geschlossene Kette

Teil 2 - Das Sitzen
A) 30s Hocke
B) 30s/s Halbes offenes Knien
C) 30s/s Halber offener Schienbeinsitz (Seiza)
D) 30s/s Shin Box
E) 60s 4-Sitz (L1) oder Grätsch-Sitz (L2)
F) 60s Schienbeinsitz (Seiza)
G) 30s Knien
H) 30s Hocke

Teil 3 - Hängen/Rollen/Balancieren
A) 60s Hängen passiv oder aktiv (siehe Video). Sammle so viel Hänge-Zeit wie möglich innerhalb von 60s: wenn die Kraft versagt, einfach kurz absetzen, ausschütteln und wieder ins Hängen, die Zeit läuft weiter.
B) 60s Pflug
C) 60s/s Einbein Stand
D) 60s Hängen passiv oder aktiv
E) 60s Wirbelsäulen Extension/Flexion Stretch
F) 60s/s Zweibein in Linie Stand
G) 60s Hängen passiv oder aktiv
H) 60s Pflug
I) 60s/s Einbein Stand Augen geschlossen
J) 60s Wirbelsäulen Extension/Flexion Stretch

Teil 4 - Auf allen Vieren
2x
A1) 30s/s Kreuzgang Stand (Levels siehe Video)
A2) 60s Mobilisierung der Zehen

2x
B1) 30s/s Passgang Stand (Levels siehe Video)
B2) 60s Mobilisierung der Zehen

Mitmach Video:

Der Plan ohne Videos:

PDF Variante