Grundlegendes Bewegungstraining - Plan 1

Die hier vorgestellten „Workouts“ schaffen einen guten Einstieg in unser umfassendes Bewegungstraining. Hauptziel dieser Pläne ist es, die Gesundheit und die Bewegungsfreiheit zu verbessern oder zu erhalten. Dabei geht es auch darum, mehr Verständnis und Wahrnehmung für Bewegung zu erzeugen.

Die hier vorgestellten Pläne sind so aufgebaut, dass sie für die meisten Menschen machbar sind. Teilweise geben wir Optionen, die durch Level gekennzeichnet sind (Level= L. Beispiel: L1, L2 etc.), so dass individuell das Passende ausgewählt werden kann.

Wer chronische oder akute Verletzungen hat, sollte die Segmente der Pläne, welche die entsprechenden Körperregion beanspruchen, natürlich behutsam angehen. Gegebenenfalls sind diese Segmente erst einmal nicht durchzuführen und/oder mit uns Rücksprache zu halten. Es sei aber auch gesagt, dass ein behutsames, eigenverantwortliches Arbeiten mit den Übungen in diesen Plänen Verletzungen heilen kann. Dabei ist jedoch jede Verletzung anders, weshalb ein Pauschalisieren hier schwer fällt.

Folgende Ideen und Prinzipien sind wichtig für das Verständnis dieses Plans:

Im Folgenden ist das Workout mit Erklärungsvideos präsentiert, weiter unten dann aber auch noch einmal ohne, um dem Geübten ein einfacheres Navigieren oder ein Ausdrucken zu ermöglichen (dafür auch die PDF Version). Zwischen beiden Varianten der Workout-Präsentation befindet sich das „Follow-Along“ Video, zum gleichzeitigen Mitmachen. Wir empfehlen dieses Video maximal vier Mal zu nutzen und dann am inneren Verständnis der Übungen zu arbeiten. Dafür sind nach Bedarf die Erklärungsvideos zu nutzen. Innerhalb von 6-8 Einheiten sollte der Ausführende erpicht darauf sein, den Plan ohne Videohilfe nur mit dem geschriebenen Plan durchzuführen.

Der Plan mit Videos:

Grundlagen Workout 1

Dauer: 60 Minuten

Stufe: 1

Terminologie:
r = Wiederholungen
r/s = Wiederholungen pro Seite
r/t = Wiederholungen Insgesamt
s = Sekunden
s/s = Sekunden pro Seite
s/d = Sekunden pro Richtung

s/d/s = Sekunden pro Richtung und pro Seite
x = Sätze
Anterior = Vorwärtsgewandt
Posterior = Rückwärtsgewandt

Was bedeuten die Buchstaben?
Bei gleichen Buchstaben, aber ansteigender Zahl sind die Übungen als Zirkel durchzuführen.
2x
A1) Liegestütz
A2) Rudern
Bedeutet: 2 Sätze Liegestütz und 2 Sätze Rudern im Wechsel ausgeführt. Also: 1. Satz Liegestütz, 1. Satz Rudern, 2. Satz Liegestütz, 2. Satz Rudern.

Wie oft ist dieses Workout auszuführen?

Wenn nur dieses Workout ausgeführt wird: 2-4x pro Woche
.
Wenn die Grundlagen Workouts 2&3 oder andere in der gleichen Woche ausgeführt werden: 1-2x pro Woche.

Teil 1 - Sanftes beleben der Bewegungsfreiheit

Wirbelsäule
Die 6 Wirbelsäulen-Positionen
3x
A1) 10s Flexion
A2) 10s Extension
A3) 10s Seitstreckung Links
A4) 10s Seitstreckung Rechts
A5) 10s Rotation Links
A6) 10s Rotation Rechts

B) 2 Minuten: Bewege dich frei durch die 6 Wirbelsäulen-Positionen. Bewege dich gerade in den ersten Workouts eher langsam, aber kontinuierlich.

Kopf
A) 60s/d Grundlegender Kopfkreis
B) 90s/d Kreis in der Längsebene (Sagittal)
C) 120s Seitliches Gleiten in der Horizontalebene

Hüfte/Becken
A) 60s Hüfte nach vorne und hinten klappen (Anterior Pelvic Tilt / Posterior Pelvic Tilt)
B) 60s/d Beckenkreisen

Hände/Finger
A) 60s/s Fingerwelle
B) 60s/s Finger Dehnung
C) 30s/s 4-Finger Dehnung
D) 60s/d/s Handgelenkskreise Offene Kette
E) 60s/d/s Handgelenkskreise Geschlossene Kette

Teil 2 - Das Sitzen
A) 30s Hocke
B) 30s/s Halbes offenes Knien
C) 30s/s Halber offener Schienbeinsitz (Seiza)
D) 30s/s Shin Box
E) 60s 4-Sitz (L1) oder Grätsch-Sitz (L2)
F) 60s Schienbeinsitz (Seiza)
G) 30s Knien
H) 30s Hocke

Teil 3 - Hängen/Rollen/Balancieren
A) 60s Hängen passiv oder aktiv (siehe Video). Sammle so viel Hänge-Zeit wie möglich innerhalb von 60s: wenn die Kraft versagt, einfach kurz absetzen, ausschütteln und wieder ins Hängen, die Zeit läuft weiter.
B) 60s Pflug
C) 60s/s Einbein Stand
D) 60s Hängen passiv oder aktiv
E) 60s Wirbelsäulen Extension/Flexion Stretch
F) 60s/s Zweibein in Linie Stand
G) 60s Hängen passiv oder aktiv
H) 60s Pflug
I) 60s/s Einbein Stand Augen geschlossen
J) 60s Wirbelsäulen Extension/Flexion Stretch

Teil 4 - Auf allen Vieren
2x
A1) 30s/s Kreuzgang Stand (Levels siehe Video)
A2) 60s Mobilisierung der Zehen

2x
B1) 30s/s Passgang Stand (Levels siehe Video)
B2) 60s Mobilisierung der Zehen

Mitmach Video:

In Bearbeitung

Der Plan ohne Videos:

PDF Variante

Grundlagen Workout 1

Dauer: 60 Minuten

Stufe: 1

Terminologie:
r = Wiederholungen
r/s = Wiederholungen pro Seite
r/t = Wiederholungen Insgesamt
s = Sekunden
s/s = Sekunden pro Seite
s/d = Sekunden pro Richtung

s/d/s = Sekunden pro Richtung und pro Seite
x = Sätze
Anterior = Vorwärtsgewandt
Posterior = Rückwärtsgewandt

Was bedeuten die Buchstaben?
Bei gleichen Buchstaben, aber ansteigender Zahl sind die Übungen als Zirkel durchzuführen.
2x
A1) Liegestütz
A2) Rudern
Bedeutet: 2 Sätze Liegestütz und 2 Sätze Rudern im Wechsel ausgeführt. Also: 1. Satz Liegestütz, 1. Satz Rudern, 2. Satz Liegestütz, 2. Satz Rudern.

Wie oft ist dieses Workout auszuführen?

Wenn nur dieses Workout ausgeführt wird: 2-4x pro Woche
.
Wenn die Grundlagen Workouts 2&3 oder andere in der gleichen Woche ausgeführt werden: 1-2x pro Woche.

Teil 1 - Sanftes beleben der Bewegungsfreiheit

Wirbelsäule
Die 6 Wirbelsäulen-Positionen
3x
A1) 10s Flexion
A2) 10s Extension
A3) 10s Seitstreckung Links
A4) 10s Seitstreckung Rechts
A5) 10s Rotation Links
A6) 10s Rotation Rechts

B) 2 Minuten: Bewege dich frei durch die 6 Wirbelsäulen-Positionen. Bewege dich gerade in den ersten Workouts eher langsam, aber kontinuierlich.

Kopf
A) 60s/d Grundlegender Kopfkreis
B) 90s/d Kreis in der Längsebene (Sagittal)
C) 120s Seitliches Gleiten in der Horizontalebene

Hüfte/Becken
A) 60s Hüfte nach vorne und hinten klappen (Anterior Pelvic Tilt / Posterior Pelvic Tilt)
B) 60s/d Beckenkreisen

Hände/Finger
A) 60s/s Fingerwelle
B) 60s/s Finger Dehnung
C) 30s/s 4-Finger Dehnung
D) 60s/d/s Handgelenkskreise Offene Kette
E) 60s/d/s Handgelenkskreise Geschlossene Kette

Teil 2 - Das Sitzen
A) 30s Hocke
B) 30s/s Halbes offenes Knien
C) 30s/s Halber offener Schienbeinsitz (Seiza)
D) 30s/s Shin Box
E) 60s 4-Sitz (L1) oder Grätsch-Sitz (L2)
F) 60s Schienbeinsitz (Seiza)
G) 30s Knien
H) 30s Hocke

Teil 3 - Hängen/Rollen/Balancieren
A) 60s Hängen passiv oder aktiv (siehe Video). Sammle so viel Hänge-Zeit wie möglich innerhalb von 60s: wenn die Kraft versagt, einfach kurz absetzen, ausschütteln und wieder ins Hängen, die Zeit läuft weiter.
B) 60s Pflug
C) 60s/s Einbein Stand
D) 60s Hängen passiv oder aktiv
E) 60s Wirbelsäulen Extension/Flexion Stretch
F) 60s/s Zweibein in Linie Stand
G) 60s Hängen passiv oder aktiv
H) 60s Pflug
I) 60s/s Einbein Stand Augen geschlossen
J) 60s Wirbelsäulen Extension/Flexion Stretch

Teil 4 - Auf allen Vieren
2x
A1) 30s/s Kreuzgang Stand (Levels siehe Video)
A2) 60s Mobilisierung der Zehen

2x
B1) 30s/s Passgang Stand (Levels siehe Video)
B2) 60s Mobilisierung der Zehen

Joseph Bartz
2019